Futás a szabadban vagy futópadon?

Blogunk átköltözött: healthnresults.hu/blog

Új oldalunkat ezen a címen találod meg: healthnresults.hu

Sziasztok futni vágyók!

Mostanában elég sokan kérnek tőlem a súlyzós HST edzésük mellé futóedzéstervet is, hogy kicsit az állóképességük is fejlesszék, és nem utolsó sorban a fogyásukat turbózzák fel! Sokszor teszik fel ennek kapcsán azt a kérdést, hogy milyen sebességgel fussanak, és szinte már mondják is a saját sebességüket, amivel a futópadot használják. Én ugyan nem vagyok egy nagy futópadhasználó, mert jobb szeretek a szabadban futni, de mivel sokkal inkább errefelé irányul az érdeklődés gondoltam írok pár sort tájékoztatóul.
Na szóval ebben a cikkben most arról fogok írni nektek, hogy milyen mozgást végzünk futás néven kint, illetve futópadon, és ezek miben különböznek. Főként hatásukat érdemes vizsgálni hiszen a mozdulatsor ugyanaz mindkét esetben, ám van egy nagyon fontos különbség, és ez nem más mit az erőkifejtés! Egy mezei aerob edzéshez gyakorlatilag nincs számottevő jelentősége annak, hogy futópadon vagy a szabadban futsz, mivel a futás tempója főként lassabb tartományba esik, ezt lejjebb kicsit ki is vesézzük. Ezzel szemben sokkal nagyobb jelentősége van a kettő közti különbségnek, ha intervallum vagy sprintedzést szeretnél végezni, ugyanis ezekben az esetekben már nem csak aerob mozgásról beszélünk!

Ha kezdhetjük akkor:
Vigyázz! Kész! RAJT!

Mi a futás és mi történik közben?

Nos a futás definíciója szerint egy sorozatos vízszintes szökdelés, amikor a testünk súlypontját a talajtól adott szögben mozdítjuk előre. Az adott szög a lábak által kifejtett erővonal és a talaj közti szöget jelenti ebben az esetben. Ha megvizsgáljuk a futást, mint gyakorlatot hamar rájövünk, hogy szinte az egész lábat megmozgatja, és emellett a csípőhajlító izmokat nem kizárva a has alsó részét sem hagyja pihenni. Ma már tudjuk, hogy a kocogás, a futás, vagy a sprintelés nem pontos kifejezése a futás típusának. Alapvetően négy szintet különböztetünk meg maximális pulzusszám kihasználtságának arányában csoportosítva.

1. A max pulzusszám 50-60 százalékos elérése egy könnyű regeneráló mozgást takar. Az alacsonyabb energiaszintű mozgás során zsírt használ a szervezet, így hosszútávon képes fenntartani a tempót. Abba most itt nem mennék bele, hogy 40 perc után indul be a zsírégetés és addig szénhidrátból nyerjük az energiát. Tehát azzal egészíteném ki a fent írtakat, hogy alacsonyabb energiaszintű és hosszútávú mozgás során használ zsírt a szervezet! Ez felel meg a kocogásnak nagyjából.
2. A max pulzusszám 60-70 százalékos kihasználása a legjobb állóképesség fejlesztő tempót jelenti, és még itt is a zsír a fő energiaforrás. Ez a sebesség remekül hozzászoktatja a szervezetet az edzéshez, és még beszélgetni is tudunk közben.
3. Most jön a 70-80 százalékos pulzus elérése, ami a leggyorsabb sebesség, amit még fájdalommentesen, kényelmesen fenn tudunk tartani hosszabb ideig. Itt már a glikogén raktárakat fogjuk felhasználni ha nem vagyunk maratonhoz szokott edzettségben.
4. Végül a legmagasabb szint a 80-90 százalékos értéktartomány, amit nyugodtan nevezhetünk sprintnek, hisz ez lesz a mi igazi versenytempónk. Ha nem vagyunk hozzászokva akkor bizony csak kevés ideig tudjuk fenntartani ezt az állapotot, mert a szervezetünk tejsavval árasztja el az izmainkat, ami gátolja a mozgást.

Tehát láthatjuk, hogy futás és futás között is van különbség. Hogy hogyan számoljuk ki a maximális pulzusunkat arra többféle módszer is létezik, a legegyszerűbb és legpontatlanabb az, ha 220ból elvesszük az életkorunkat. Az eredmény nem pontos, de indikátornak megteszi, tehát „Maximális pulzus = 220 mínusz életkor“. Az, hogy a pulzusunk hogyan határozza meg az energiafelhasználásunk formáját egy nagyon jó kérdés, és nagyon egyszerű rá a válasz is. A zsír égetéséhez oxigén kell, és vérünk minél gyorsabban szállítja az oxigén utánpótlást az izmokhoz annál több energiát nyerhetünk a glikogén és zsírraktárainkból. A zsír égetéséhez több oxigén kell, mint a cukorhoz, és mivel az oxigénszállítási képességünk véges, egy bizonyos szükséglet felett már nem zsírt fog bontani a szervezet, hanem újra glikogént. Ilyen egyszerű a pulzusszám jelentősége ebben a folyamatban.

Rendben tudjuk már milyen futások vannak, milyen tempók, és milyen hatásaik. Nézzük hát meg milyen futópadok vannak...

Mi a futópad?

A Wikipedia cikke szerint a futópadot 1817-ben találta fel Sir William Cubitt és eredetileg börtönökben használták az elítéltek 'megreformálására'. Később a 20. században alakult át gyógyászati, kiképző illetve sporteszközzé a futógép
Két alaptípusa van a futógépeknek:

• Mechanikus: ennél a gépnél még nem motor hajtja a szalagot, hanem a mi lábunk. Ugyan az elindításakor nehézségekbe ütközhetünk, de ha belejöttünk, akkor ezzel a géppel lehet lemodellezni leginkább a szabadban futást, ugyanis, ha kint futunk a fix pont a talaj, aminek nekifeszülve a lábainkkal toljuk magunkat előre, ha pedig a mechanikus gépen futunk a fix pont a testünk és a szalagot mozgatjuk visszafelé. Annak a megoldására, hogy a két mozgás közben kifejtett erőhatás közel megegyező legyen egy mágnesféket szerelnek a futógépekbe, így a terhelés hasonló nagyságú és irányú lesz, mint a szabadban futásnál. Ezentúl ezt nem is tárgyaljuk külön.
• Elektronikus: igen ez az a gép, amikor már motor hajtja a szalagot mi pedig kapkodjuk a lábunk, hogy le ne essünk róla. Eközben számos előnyt is tartogat még a tarsolyában, mint például az állítható sebesség, a km és stopper óra, a távolságmérő, vagy a pulzusszámmérő, amik mind hasznos kiegészítők egy profi futóedzéshez, nem beszélve a méltán fontos pohártartóról a vízutánpótláshoz! Ugyanakkor, mivel nem mi mozgatjuk sem a szalagot, sem a testsúlyunkat az erőkifejtés komoly csorbát szenved ezen a gépen.
  

Most, hogy tudjuk milyen típusú gépek vannak lassan el is érkezünk a következő kérdéskörhöz, ami nem más, mint az, hogy...

Milyen hatásmechanizmusok vannak?

Ez szintén egy remek kérdés, és meglehetősen sok mindenről lehetne beszélni, de most főként az erőkifejtés a lényeges nekünk. Kicsit távolabbról indulva, hogy tisztán láthassunk muszáj megkérdeznem, hogy vajon, miért nem néz ki egy sprinter úgy, mint egy maratonfutó, hisz mindkettő fut?!

A válasz korántsem bonyolult. Maga a mozgás, amit végeznek megegyező, viszont az erő, amit kifejtenek közben már nem! Egy maratonfutónak a célja az, hogy minél tovább tudjon futni a saját tempójában, egy sprinternek pedig az a célja, hogy minél gyorsabban tudja futni a saját távját. Itt is a kulcsszó az erőkifejtés, a maratonista az erejét beossza, mert sokáig kell futnia, a sprinternek pedig minél gyorsabban kell futnia, ezért minden erejét kiadja magából minél hamarabb, persze futással nem pedig árokásással.

Az erő az, ami megkülönbözteti őket, és ugyanez lesz a különbség a futógépes mozgás és a szabadban futás közt is, de erről majd később.

Menjünk ki a szabadba és fussunk egy kicsit, ha jobban belegondolunk abba, mit is csinálunk, akkor világossá válik, hogy milyen irányú és mekkora erő szükséges ahhoz, hogy A-ból B-be futva jussunk el.

A szökellések súlypontemelkedéssel járnak, viszont ahhoz, hogy haladjunk is valahova, az erőkifejtés vonalának kisebb szögben kell történnie a talajhoz viszonyítva, mint 90 fok, amit úgy érünk el, hogy előredőlünk. Ekkor toló mozgást fejtünk ki a lábunkkal, és ilyenkor jön létre az erőhatás, amivel mozgatjuk a testünk súlyát a földhöz képest. A sprintfutók pontosan ezt a szöget csökkentik minél kisebbre, hogy az erőhatás inkább előre mozgassa őket, mint fel. Egy intervallum, vagy sprintedzéssel a futás használatával aerob mozgásból anaerob mozgást varázsolhatunk, ami brutálisan tudja fejleszteni a lábunk izomzatát és erejét. Most láthatjuk mit érhetünk el a futással, ha jól csináljuk.

Vegyük akkor az elektromos futógépet, ahol azt mondtuk, hogy motor mozgatja a szalagot. Mivel nem nekünk kell mozgatnunk semmi terhelésnek számító dolgot, így nem is lesz erőkifejtés a futás közben. Azonban, hogy ne essünk le a szalagról kapkodnunk kell a lábunkat, ami ugyanúgy fog kinézni, mint ha futnánk csak mégse! A lábkapkodás közben már nem szökellésről beszélünk, hanem inkább térdemelések sorozatáról, amivel teljesen más izmokat mozgatunk meg, mint kinti futáskor. Mikor kimegyünk a parkba futni pár kört, valójában a hátsó és az első izomláncot egyaránt használjuk. Amíg az egyik lábunkkal toljuk magunkat előre addig a másik lábunkat felkapjuk magunk elé, hogy készen álljunk a testünk újbóli eltolására, és ezáltal folyamatosan tudjunk futni. Az elektromos futópadon ebből csak az első izomlánc használata valósul meg, és pont azt a terhelést hagyjuk el, ami erősítené a lábunkat. Ugyanakkor azzal, hogy kapkodjuk a lábunk szintén elérjük a pulzusszámot, és a futás, mint cardio mozgás megvalósul, és állóképességünk javulni fog csak nem leszünk gyorsabbak tőle.

Ha izomépítésről, vagy erősítésről beszélünk ezt a különbséget mindig szem előtt kell tartanunk, mikor lábra kerül a sor!

Futópadon vs. Szabadban!

Már láthatjuk mi, hogyan működik, és azt hiszem ki is jelenthetjük, hogy izomfejlesztés és fogyás szempontjából a szabadban futás mindenképp viszi a pálmát. DE nem szabad elfelejtenünk a sok sok egyéb részletet sem. A futógépek mellett szóljon, hogy a rugalmas alátámasztás miatt nem terhelik annyira az ízületeket, mint az aszfalton futás. Emellett a sok kiegészítő funkció, amit ma már a futópadokban megtalálunk hatalmas segítséget jelent egy edzéshez, és nem utolsó sorban erős motivációval is segítheti a fogyásunkat gondolok itt a "na már csak 200 méter" megszólalásokra. Persze a futás a természetben semmivel sem összehasonlítható élményt nyújt, egy pontosan betartott intervallum vagy sprintedzés kivitelezéséhez nem a legtökéletesebb környezet, ha nincs az embernek személyi edzője.

Akkor most melyik legyen?

Ez attól függ mi a célod az futóedzéssel. Ha cardioként használod a futást, akkor semmi akadálya annak, hogy egy súlyzós edzés után, vagy cardio napon felszállj a futópadra, és ott pumpáld fel a pulzusod, hogy zsírt égess és/vagy állóképességet növelj.
Ha a célod nem csupán a pulzusod felpumpálása, hanem a lábad funkcionális erősítése, akkor mindenképpen a friss levegőt ajánlom a futás mellé, még, ha nem is a legjobbak az ízületeid a füvön vagy természetes föld talajon végzett futóedzést simán bírni fogja, amellett, hogy a lábaid hihetetlenül megerősödnek!

Ezt a cikket most a teljesség igénye nélkül tájékoztatóul írtam, és remélem sikerült egy kis hasznos információval gazdagítani az ismereteiteket.

szerző: Kulcsár Balázs